Le sommeil chez les seniors : comment l’améliorer ?

Plus vous avancez dans l’âge et plus il vous semble compliqué d’avoir des nuits calmes et sereines ? Ce n’est pas anormal quand on sait que les troubles du sommeil peuvent s’aggraver avec l’âge et devenir de vraies angoisses au moment du coucher. La mauvaise qualité du sommeil des seniors est trop souvent banalisée et réglée par quelques posologies médicamenteuses. Pourtant, des solutions plus simples et naturelles existent. Voici des bonnes pratiques à mettre en place facilement, pour vous aider à retrouver une vraie qualité de sommeil nocturne aux vertus réparatrices.

Café noir et nuit blanche : l’évidente combinaison du mauvais sommeil des seniors

Il est bien connu que le café tient éveillé. Il est donc impératif de vous sevrer de cette mauvaise habitude et de stopper la consommation de produits avec caféine, l’après-midi et en soirée. Ce rituel découle bien souvent des routines adoptées au cours de votre vie professionnelle, dont il est compliqué de se débarrasser.

Il est également important de rappeler que le café a des propriétés diurétiques ce qui va entraîner, immanquablement, des réveils nocturnes pour une pause aux toilettes. Cela peut complètement interrompre les phases de sommeil profond. L’endormissement et le sommeil seront d’autant plus compliqués que la caféine bloque les récepteurs de ce qu’on appelle l’adénosine, une substance aux propriétés apaisantes sur le système nerveux. Pourtant, il n’est pas rare que certaines collations soient agrémentées de café ou de thé.

Pour mieux dormir, voici quelques règles simples à mettre en place :

• bannissez ces toxines après 15 heures et vous constaterez une vraie amélioration de votre endormissement du soir ;
• remplacez cette boisson par un chocolat chaud ou une tisane pour que votre sommeil soit de nouveau paisible ;
• testez par ailleurs, de nouvelles recettes très goûteuses de tisanes. Certaines sont même développées pour aider à s’endormir ou pour avoir des nuits calmes.

Bon à savoir :
Savez-vous que le café a également pour effet néfaste de ternir l’émail des dents et d’augmenter la tension artérielle ?

Sieste l’après-midi ? Réveil à minuit : quand l’horloge interne se dérègle

Dès notre naissance, notre besoin de sommeil est grand. Un bébé passe le plus clair de son temps entre repas et repos. Au fur et à mesure de notre évolution, la nécessité de se reposer s’amenuise et se remplace par les activités d’apprentissage et de développement physique. S’il est clairement identifié que l’enfant qui bénéficie d’une sieste l’après-midi est beaucoup plus attentif et moins énervé, l’adulte s’en passe plus aisément.

Cependant, quand arrive la retraite, cette habitude refait surface. Pourtant, il semblerait que trop dormir n’ait pas les effets escomptés et que la fameuse sieste d’après repas ne soit pas toujours recommandée. Si certains épicuriens ressentent ce besoin d’un repos pour digérer, sommeiller toute l’après-midi est bien souvent synonyme de mal dormir la nuit. Adultes, nous avons besoin d’un certain nombre d’heures de repos et pas de plus. Donc, trop dormir pendant la sieste fera de vos nuits une succession de petites périodes d’endormissement sans pour autant avoir de vertus récupératrices.

L’efficacité du sommeil chez les seniors diminuant, l’horloge biologique est modifiée. Les avances de phases de sommeil sont fréquentes et aussi fatigantes. En d’autres termes, les seniors se couchent plus tôt, mais aussi, se lèvent plus tôt sans pour autant améliorer la qualité de leur repos. La pratique d’une sieste systématique et quotidienne ne fera qu’accentuer ce dérèglement.

Seniors, le soleil au service de votre sommeil

Il n’est pas rare de constater que le sommeil des seniors est impacté par les mois d’hiver. Cela s’explique par le manque de luminosité naturelle, car les jours sont plus courts et le soleil plus rare. Pour pallier la diminution d’exposition à la lumière, pensez à la luminothérapie pour faire le plein de lumière. Même si, instinctivement, les personnes âgées se sentent fatiguées quand la nuit tombe, régler vos heures de coucher en fonction de la durée du jour n’est pas à faire.

Sachez aussi que le soleil fatigue. Tout simplement parce que le soleil réchauffe également les corps. Donc, l’organisme va dépenser énormément d’énergie pour le rafraîchir et maintenir la température du corps idéale. Tout cela vous épuise naturellement. Ce qui ne sera plus le cas en période hivernale ni à l’automne. En ces saisons, le manque de clarté peut jouer sur le moral et, forcément, sur le sommeil des seniors. Profitez des moments où le soleil pointe son nez pour recharger les batteries et améliorer votre sommeil.

Activités diurnes pour un calme nocturne : la recette qui marche

Il n’est pas rare de croiser des retraités en milieu de matinée, en train de promener leurs adorables compagnons à quatre pattes. Sachez que c’est une très bonne idée ! Pratiquer la marche le matin est très bon pour la santé. Le prétexte qui consiste à sortir le chien est réservé aux propriétaires canins alors que cette activité physique douce devrait être une habitude pour tout le monde.

Grâce au vélo, pourquoi pas à assistance électrique, vous pouvez vous permettre d’aller un peu plus loin. Outre l’aspect écologique de ce moyen de transport, il est très recommandé pour le rythme cardiaque, car la sollicitation du cœur se fait graduellement. Donc n’hésitez plus à aller faire quelques courses à vélo ! Certains modèles sont équipés de charmants paniers servant même à faire voyager votre animal de compagnie.

Le plus important est de sortir de chez soi. Une petite randonnée à lutter contre le vent ou une cueillette de champignons sont autant d’activités simples à mettre sur un planning hebdomadaire. N’hésitez pas à convier vos voisins pour aller glaner quelques fruits mûrs tombés ou bien des noix par exemple. Ces activités en communion avec la nature ont pour bienfaits de vous vider l’esprit des contrariétés ou des préoccupations, mais également de vous procurer de la bonne fatigue et d’inciter au sommeil en toute quiétude. Plus vous aurez d’occupations le jour et moins vous en aurez la nuit. Le syndrome des jambes sans repos peut en effet être amoindri avec la marche. À partir de 65 ans, toute activité physique sera la bienvenue pour un senior, tant sur le plan du métabolisme que moral, entraînant la bonne fatigue qui améliore le sommeil.

 La routine du soir à tester pour un meilleur endormissement

Une routine est une habitude installée qui permet d'agir ou de penser de façon mécanique. Instaurer une routine du soir, c’est basculer volontairement certaines tâches en mode « pilotage automatique », afin d’économiser son énergie et son attention. Scientifiquement, cela permet de réduire la tension artérielle et de faire baisser le rythme cardiaque.

Voici un exemple à tester :

• prenez un repas léger à heure fixe, sans café ni alcool ;
• purifiez votre corps par des gestes d’hygiène : brossage de dents, démaquillage, application d’une crème… 
• mettez en place des horaires réguliers de coucher ;
• bannissez les écrans et privilégiez la lecture ou la musique douce ;
• pratiquez une activité relaxante : méditation, exercices de respiration ou atelier d’écriture.

Chez les plus jeunes comme les personnes âgées, le sommeil est important ! Adopter ces nouvelles pratiques est une des solutions pour pallier le manque de sommeil ou améliorer vos nuits . Pensez aussi au confort de la chambre et de la literie. Privilégiez une chambre aérée, une température de 18 degrés, un matelas confortable et adapté et des draps frais lavés régulièrement.
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